ATRÉVETE A CAMBIAR

Si hay una frase que he escuchado hasta la saciedad durante estas últimas semanas esa ha sido: "¡Pero si tú no estás gorda!", acompañada de alguna de sus variantes como: "¿Pero tú que quieres perder?", "Te vas a quedar en los huesos" o la peor, y más cuando ésta viene de la gente que se supone que te quiere: "Cuando te da por un tema..."
¡Como si quererse a una misma fuera un crimen!

Pues sí, soy completamente consciente de que no estoy gorda (que si lo estuviese tampoco pasaría nada, vaya, siempre que yo estuviese a gusto conmigo misma), pero he decidido cambiar mejorar algunas cosas de mí con las que no me siento del todo bien. Parte de mi nuevo plan de vida saludable se basa en un cambio (para mi sorpresa bastante importante) en la alimentación, así como incluir el fitness en mi rutina de ejercicio casi-diario. Porque NO, MI FIN NO ES SIMPLEMENTE ADELGAZAR, sino lograr una mejor versión de mi misma, pues superarse cada día es la mejor satisfacción que uno puede tener, os lo aseguro. ;)

Y como el 70 % de todo mi cambio se basa en la dieta, aquí os dejo algunas pautas de alimentación que os podrían servir para comenzar, aunque ya os anticipo que esto es toda una aventura:

DESAYUNO

Como ya sabéis (y habréis oído hasta la saciedad) el desayuno es la primera y principal comida del día. Y es que tras un largo periodo sin comer, debemos aportarle al cuerpo todos los nutrientes necesarios que lo recuperen y lo carguen de energía para afrontar la nueva jornada.

Básicamente, un buen desayuno fitness equilibrado y saludable está formado por proteínas, hidratos de carbono y grasas buenas. Tal vez la fórmula más empleada sea avena+claras+fruta, pero depende de cada uno y de su imaginación el poder combinar estos ingredientes de maneras diferentes y así conseguir desayunos originales y muy apetecibles.

Os dejo algunos ejemplos de lo que han sido (y serán ;) ) mis desayunos durante estos días:

Tortitas de avena con mermelada de ciruela light, plátano y frutos rojos.

Las podéis acompañar con lo que se os ocurra, cambiar la leche por queso fresco batido 0% o yogurt 0% o añadir cacao en polvo desgrasado - para los amantes del chocolate ;) - ¡Hay un sin fin de posibilidades!

Ingredientes para 3/4 tortitas:
4 claras

3/4 cucharadas de harina de avena (30/40 g)

50 ml de leche (desnatada o de soja)

Edulcorante y canela al gusto

Carrot cake fit
Esta quizás sea de mis tartas favoritas, ¡está buenísima! Para los interesados, la receta completa está en mi facebook ;)

Ingredientes para 4 raciones:

Bizcocho

1 1/2 taza de harina de avena

1 1/2 taza de zanahoria rayada

1/2 yogurt desnatado 0%

1/2 taza de leche (desnatada o de soja)

1 cucharada de levadura

1 cucharada de canela

1 cucharadita de bicarbonato

1 cucharada de aceite de oliva

1 huevo

3 claras

1 1/2 cucharada de edulcorante
Relleno y cobertura
1/2 tarrina de queso fresco batido 0%
Zumo de 1 naranja
Zanahoria rayada

Cheesse cake fit

Otro éxito reinventado en versión fit. Ésta es baja en calorías y sobre todo, muy baja en grasa y alta en proteínas y nutrientes de calidad. 

Ingredientes para 4 raciones:

Base

7 galletas María integrales

1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Crema de queso

300 g de queso fresco batido 0%

15 g de queso philadephia light

2 cucharadas de harina de avena

1 cucharadita de levadura

1 huevo

2 claras

Edulcorante al gusto

Topping

Mermelada light de fresa

Fresas

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COMIDA

En cuanto a consumir o no hidratos en la comida, esto va a depender de los objetivos de cada uno. En mi caso, únicamente tomo carbohidratos los días de entrenamiento (básicamente unos 50 g de pasta integral/arroz integral ó legumbres). El resto de los días mi fórmula de mediodía es la misma que para la cena: proteínas + vegetales.

Ensalada de lentejas

Las lentejas están llenas de fibra, proteína y carbohidratos de lenta liberación, lo que las convierte en una opción perfecta como alternativa al plato de pasta o el arroz.

Ingredientes para 1 ración:
50 g de lentejas cocidas
1/4 de aguacate
250 g de vegetales crudos
En mi caso: espinacas, puerro, pimiento rojo, pimiento verde y tomate
1 lata de atún al natural
Sal baja en sodio
1 cucharada de aceite de oliva

Pizza fit con fajitas integrales

¡Una pizza fitness baja en calorías! Perfecta para darte un capricho sin que esto suponga saltarse la dieta ;)

Ingredientes para 1 ración:

1 fajita integral

Tomate triturado natural

1 puñadito de queso rayado ligth

1 tomate natural

1 lata de atún al natural

Rúcula fresca

Orégano

(Esta es la pizza de mi marido, por eso las aceitunas ;) ) 

Albóndigas con salsa de tomate

Uno de los indispensables de la cocina española, este plato demuestra que se puede comer rico y bien sanote. ¡Mi hijo lo devora!

Ingredientes para 2/3 raciones:

Albóndigas

300 gr de carne picada sin grasa de ternera

1 rebanada de pan integral empapada en leche desnatada (para la masa)

1 huevo

Perejil

Ajo

Sal baja en sodio

Salsa

1 bote de tomate natural triturado

1/2 zanahoria

1/2 calabacín

Pizca de pimentón dulce

Edulcorante

Sal baja en sodio

Jamón serrano (sin grasa)

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CENA

Del mismo modo en que el desayuno es la comida principal del día y por tanto debe aportar mayor energía, con la cena ocurre justamente lo contrario. Es la última comida de la jornada, la que hacemos poco antes de irnos a dormir o, incluso a veces, inmediatamente antes de acostarnos. Lo más apropiado entonces, es consumir únicamente alimentos ricos en proteínas y poca grasa, acompañados de vegetales.

Involtini de berenjena

Siempre me han encantado las empanadillas caseras de bonito, pero claro, la masa de la empanadilla no es compatible con mi nueva dieta. Así que pensé de qué manera podría elaborar un plato similar adaptado al estilo fit. Y voilá! 

Ingredientes para 2 raciones:

1 berenjena grande

1/2 calabacín

1/2 pimiento rojo

1 pimiento verde

1/2 cebolla

2 latas de atún al natural

Sal baja en sodio

Especias al gusto (yo le añadí un poquito de albahaca al topping, un tomate cocido y troceado sin piel)

Cazuela de verduritas y pollo

Es un plato que no tiene ningún misterio. Yo utilicé requesón 0% porque no tenía queso rayado en casa, pero el primero no se gratina y el segundo sí. Además, el queso rayado, aunque sea light, es un poquito más graso, por lo que el plato quedará más sabroso;)

Ingredientes para 2 cazuelas:

2 filetes de pechuga de pollo (160 gr)

1 tomate

1 puerro

1/2 calabacín

Especias al gusto

Requesón 0%

Sal baja en sodio

Especias al gusto

Espaguetis de calabacín a la boloñesa

¿Espaguetis? ¡¿Para cenar?! Tranquil@s, bajos en carbohidratos y en calorías ;) Solo necesitáis un rayador, un pelador en juliana o el famoso "Spirelli" de Grefu (de venta en Amazon). Con éste último, que es el que tengo yo, resulta facilísimo.

Ingredientes para 2/3 raciones:

250 gr de carne picada pavo/pollo

1 zanahoria

1/2 pimiento rojo

1/2 pimiento verde

1 puerro

2 calabacines

Sal baja en sodio

Especias al gusto

Tomate frito 0% sal y sin azúcar añadido

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SNACKS (Media mañana/Merienda)

Realizar 5/6 comidas diarias es un imperativo de la dieta fitness, así que debemos tomar un tentempié saludable tanto por la mañana como a media tarde que nos sirva de puente entre las "comidas principales" del día.

Helado fit de fresa

No os podéis imaginar lo bueno que está y lo sencillo que es hacerlo. Y ahora en veranito ¿se os ocurre un plan mejor?

Ingredientes:

Un puñado de fresas congeladas (las podéis congelar vosotros o comprarlas ultracongeladas)

1 tarrina de queso fresco batido 0%

1 chorrito de leche desnatada

Edulcorante al gusto

Queso fresco batido con canela

Sí, algo tan sencillo con abrir una tarrina de queso fresco batido 0% y añadirle un poco de canela. ¡Os prometo que hasta sueño con ello! Podéis acompañarlo de alguna fruta y, si se trata de vuestra media mañana o vais a entrenar después, sustituir la canela por muesli de chocolate. ¿La clave? Añadid antes edulcorante al queso ;)

French Toast fit

Una opción perfecta si vamos a realizar deporte después, pues nos garantiza una buena dosis de carbohidratos de liberación lenta para darle a nuestro cuerpo un extra de energía. Yo suelo tomarlas casi más para desayunar, solo que en este caso la ración es más generosa (2 para el desayuno y 1 en el caso de la merienda)

Ingredientes:

2 rebanadas de pan de molde 100% integral sin azúcares añadidos

3 claras de huevo

50 ml de leche desnatada

Canela al gusto

Edulcorante al gusto

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TIPS

La hidratación es algo absolutamente fundamental. Así que mete una botella de agua en el bolso o engánchate a la fuente de la oficina. ¡No hay excusas! Bebe entre 2 y 3 litros de agua diarios. ¿Un truco? Yo tomo 5 infusiones diarias, así la tarea resulta mucho más fácil ;)

Realiza 5 comidas diarias. No te saltes ninguna, pues estarás obligando a tu cuerpo a acumular más cantidad de grasa en forma de reservas.

Aumenta el consumo de vegetales y, si es posible, tómalos en cada comida. Son bajos en kcal y ayudan a saciar tu apetito y tu mente al ver el plato más lleno ;)

No elimines las grasas de tu dieta, por increíble que parezca son indispensables en una dieta fitness. Eso sí, grasas saludables y de forma moderada, que son muy calóricas. Un puñado de frutos secos te ayudará a cubrir tus necesidades diarias. 

Tampoco elimines los hidratos de carbono, ya que son nuestro principal combustible. Tómalos en la primera mitad del día, e intenta restringir su consumo a partir de las 5 de la tarde.

Se constante, esa es la clave.

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¡Y esto es todo! He intentando que no resultara demasiado tedioso y resumir mi experiencia de forma sencilla y ágil. Y digo MI EXPERIENCIA porque con esto no pretendo sentar cátedra ni mucho menos. Ya sabéis que para mí esto es algo completamente nuevo y como novata que soy mi única intención es compartirlo con todas las que os habéis interesado (y con las demás también, claro! jejeje). 

He incluido varios ejemplos, pero si os interesa alguna receta en concreto de éstas o de las que os he ido mostrando por Instagram, o simplemente tenéis alguna duda, no tenéis más que pedir por esa boquita ;) Ahora sí, solo me queda animaros porque de verdad que merece la pena.

¡MIL GRACIAS Y A POR TODAS!