Ya vimos en la primera entrada (aquí) que el elemento clave de esta "dieta" son los carbohidratos. Y como supongo que un buen punto de partida, en lugar de restringirlos desde ya radicalmente, es que os paséis a su versión integral, voy a intentar proporcionaros una lista de sustitutos saludables a los carbos habituales,
aquellos que nos acompañan - y nos hacen engordar - día tras día.
D E S A Y U N O
- Si sois de las que tomáis cereales - Corn Flakes, Special K, All Bran... da igual, todos son malísimos nutricionalmente hablando - pasaos a la avena. Soy consciente
de que los copos mojados en la leche, así, tal cual, ricos no es que estén, pero ¿para que sirve el ingenio si no es para darle rienda suelta? Podéis prepararlos en
forma de gachas, tomarlos con un poco de yogurt natural o queso fresco y algunos frutos secos - tipo muesli pero casero ¡y sin azúcar! - o molerlos para hacer harina
y, con ella, tartas, bizcochos, muffins, tortitas... ¡Imaginación - e internet - al poder!
- Si, por el contrario, sois de tostadas, pasaos al pan 100% integral. ¿Y cómo saber si es 100% integral? Pues queridas, hay que leerse las etiquetas. Si entre los
ingredientes leéis harina de trigo y salvado: nada, mal asunto, por mucho que por delante la palabra integral sea casi mas grande que el paquete. Buscad aquellos
en los que su única harina sea de origen integral, bien sea de trigo, espelta, centeno... y, a ser posible, sin azúcares añadidos. Yo en casa suelo tener dos tipos: el pan
Thins 100% integral de Bimbo y el pan de molde sin azúcares añadidos de Hacendado.
Para el topping podéis mantener el tomate con aceite de oliva o, si sois más de su versión dulce, cambiar la matequilla/margarina por queso de untar bajo en grasa
y mermelada sin azúcares añadidos.
- No me olvido de las galleteras, que también las hay, ¿verdad? Para este caso también existen alternativas bastante mas saludables que las clásicas María
Fontaneda. Gullón tiene una gama muy amplia de galletas "Diet" sin azúcares añadidos y 100 % integrales, además están muy, pero que muy buenas. Para mi las
mejores son las "Diet fibra integral": unas galletitas con forma ovalada en cuya caja se puede leer que son "ideales para controlar los niveles de glucosa en sangre".
Ademas, una ración de 5 galletas aportan el 25 % de la cantidad diaria recomendada de fibra.
Lo que es fundamental, sea cual sea la opción escogida, es que acompañéis vuestro desayuno con una porción de proteína: queso en crema, queso fresco, huevos,
algo de pavo... opciones bajas en grasa que nos ayudarán a sentirnos saciados por mas tiempo.
C O M I D A / C E N A
- En el caso del clásico arroz blanco, bien sea con tomate, en sopa, en ensalada, en paella y un largo etcétera, también existen alternativas mucho más saludables y
que no dispararán vuestro azúcar a niveles estratosféricos. Podéis optar tanto por su variedad integral, como por el basmati o el salvaje. Cualquiera de los tres
poseen un IG bastante más bajo que nuestro amigo refinado.
- Con la pasta, bien sea fresca o dura, ocurre como con el pan: es muy, pero que muy complicado encontrar un paquete en el que además de leer "integral" en la
parte frontal del envase, también pueda leerse entre sus ingredientes... Porque si os fijáis, por ejemplo, en una de las marcas por excelencia: Gallo, los espaguetis
"integrales" de integrales tienen bien poco... En estos casos yo recurro a la sección de productos dietéticos de los grandes hipermercados, donde suelo encontrar
productos de grano entero y, para más inri, ecológicos.
- Nuestra amiga la patata, esa hortaliza "saludable" que nos permitimos tomar en su versión cocida o asada "porque así no engorda", es otro de los grandes
enemigos de nuestra nueva dieta fit. Efectivamente, si la hervimos o la asamos, conseguimos eliminar toda la grasa saturada de la fritura, pero su IG es muy elevado
y claro, no queremos que nuestro páncreas trabaje más de la cuenta, ¿verdad? - recordad que nuestro objetivo es mantener la insulina a raya ;) - Así que, como
alternativa, os propongo la batata. Su sabor y textura son muy similares, curiosamente un poco más dulce al paladar, pero con un IG mucho más moderado.
- En cuanto a las legumbres, el problema no radica tanto en su IG, si no en la cantidad que habitualmente consumimos - las que sois de cuchara sabéis a lo que me
refiero... - Porque cuando comemos lentejas... pues comemos lentejas, y cuando comemos cocido... pues lo mismo. Así que, por muy moderado que sea su IG, al final
estamos consumiendo demasiado carbohidrato, demasiada grasa saturada (el choricito, el tocinito, la puntita de jamón....) y poca proteína magra. Mi consejo es
que, si no sois capaces de tomar un puñadito y ya, los consumáis en ensalada. Existen infinidad de opciones, tantas como os permita vuestra imaginación ;)
¡Y esto es todo! Aunque insisto: el post de hoy se trata tan solo de una introducción a nuestro nuevo estilo de vida. Como sabéis, todo cambio se lleva mejor si se
realiza de forma paulatina y no de golpe y de esta forma, os concederéis tiempo para acostumbrar el paladar a nuevas texturas y sabores, para descubrir nuevos
productos y marcas y para hacer un máster sobre etiquetas, ¿porque no? Jajaja. Lo que esta claro es que estamos ante un auténtico reto y como tal, requiere de
esfuerzo y compromiso si se quiere llevar a cabo. Pero nueve kilos menos.... pues son nueve kilos menos, ¿verdad?
Continuará...
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