AÑO NUEVO: VIDA FIT

8 ene. 2016


Uno de los objetivos o metas más perseguidos y que encabezan la lista de propósitos para el año nuevo es el de una alimentación más saludable y equilibrada. Perder peso, hacer deporte, apuntarse al gym... son algunos de los planes que forman parte de nuestro repertorio de asuntos pendientes un año tras otro... Pero como dice el refrán: nunca es tarde si la dicha es buena y ya que sois muchos los que, tanto a través del blog como de mis redes sociales, os habéis interesado por mi "nueva" dieta fit, he querido profundizar un poco más en el tema para explicaros mi punto de vista acerca de este estilo de alimentación que forma parte ya de mi día a día y con el que he conseguido bajar alrededor de unos 9 kilos. Soy consciente de que argumentarlo como merece puede resultar una tarea bastante peliaguda, por eso voy a empezar por una "breve" introducción sobre uno de los elementos claves de esta dieta: los hidratos de carbono.

EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS.
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía de nuestro organismo y los cereales, alimento que los contienen como nutriente prioritario, son las base de la alimentación humana. Sin embargo, como todo nutriente ampliamente difundido, los hidratos de carbono han sido y son el centro de muchas creencias y mitos, muchos sin fundamento, que algunas personas siguen creyendo a pies juntillas. ¿Cuántas veces no habéis oído aquello de "no comer hidratos a partir de las 18, las 19, las 22..."? ¿O eso otro de que "los carbohidratos por la noche engordan"? ... Bueno, pues todo depende...


Me explico: cada vez que ingerimos hidratos de carbono, en mayor o menor medida, aumenta la glucosa en sangre. Así, cuando el páncreas se percata de ello, comienza a segregar insulina, una hormona cuya función principal es la de actuar como vehículo transportador de la glucosa a las células musculares y al hígado. Si el cuerpo necesita energía para la actividad física, los músculos emplearán la glucosa disponible como material energético, de lo contrario, la guardarán como reserva futura en forma de glucógeno. Esto quiere decir que si durante todo el día nuestra ingesta de carbohidratos ha sido baja, nuestras reservas de glucógeno también lo estarán, además que al entrenar (si lo hemos hecho) o la simple actividad diaria las habrán reducido seguro. Por tanto, si llegamos a la noche e ingerimos cierta cantidad - un plato de arroz con bogavante no - de hidratos de carbono, estos no se van a acumular en forma de grasa, sino que se emplearán fundamentalmente en recargar esas reservas de glucógeno - repito: cierta cantidad (salvo que entrenéis por la tarde-noche, pero eso ya es otro tema...).


Pero, ¿que ocurre cuando consumimos carbohidratos en exceso? Si la presencia de glucosa en sangre es demasiado elevada y se han satisfecho las necesidades de reaprovisionamiento de glucógeno, entonces si, el sobrante se almacenará irremediablemente en forma de grasa subcutánea. La cuestión ahora es: ¿cómo lo evitamos? Lo primero que hay que aclarar es que el problema no radica tanto en la hora a la que se ingieren los hidratos de carbono, sino más bien en las cantidades y, por supuesto, en el tipo de hidrato de carbono que consumamos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES O COMPLEJOS. EL INDICE GLÚCEMICO.
Los hidratos de carbono se clasifican en dos tipos: Simples y complejos. Una clasificación que depende de la estructura química del alimento y de la velocidad con la que éste se digiere y se vierte al torrente sanguíneo. Así, los carbohidratos simples, tales como la fructosa (presente en las frutas), la lactosa (presente en la leche) o la sacarosa (azúcar de mesa) entre otros, poseen en general una carga glucémica muy elevada, generando picos de insulina en sangre que, desafortunadamente y sino la quemamos mediante la práctica de alguna actividad física, resultarán excesivos para nuestras reservas de glucógeno y pasarán a acompañarnos en forma de grasa. ¿Quiere decir esto que debemos restringir la ingesta de fruta y leche en nuestra dieta? Rotundamente no. Tanto las frutas, como la leche y sus derivados presentan, efectivamente, carbohidratos simples en su composición, pero también cantidades muy importantes de fibra, que ralentiza tanto su digestión como su liberación en sangre, además de ser una fuente fundamental de vitaminas y minerales indispensables para nuestro organismo.


Lo que si debemos disminuir - mejor eliminar - de nuestra dieta son los azúcares y las harinas refinadas. Y con esto no solo me refiero a las chuches y los bollos, que es lo primero que se nos viene a la mente, sino a un abanico sorprendentemente amplio de alimentos que incorporan azúcar entre sus ingredientes - pero como no quiero saturaros de información el primer día (mmmm... lo sé, ya lo he hecho), dejaremos el tema de los azucares añadidos para más adelante...
Así, los hidratos clasificados como complejos tienen, en cambio, una carga o indice glucémico bajo, por lo que liberan una menor cantidad de azúcar a la sangre y de una manera más constante. Ejemplos de hidratos de carbono complejos son las legumbres, las verduras, los cereales integrales - los de verdad - o los frutos secos.


En general, los hidratos de carbono no son negativos para la salud, el problema estriba en que solemos consumirlos generalmente procesados y refinados, por lo que pierden la mayor parte de sus nutrientes, como los acidos grasos esenciales y las vitaminas presentes en el germen, o la fibra y los minerales de la cáscara, aportándonos, así, básicamente almidón, o lo que es lo mismo: azúcar. 
De ahí la importancia de que sean integrales, pero de verdad, porque tanto los panes como el resto de productos "integrales" en general que habitualmente encontramos en los supermercados no lo son realmente. La mayoría están hechos a base de harina refinada, a la que se le añade algo de salvado para darle ese color tostado tan propio de los granos enteros. Pero que no nos engañen: sigue siendo pan blanco, solo que encima sabe peor. Eso por no hablar de los cereales de desayuno, esos Special K - o los AllBran, ¡qué malos, por dios! - que compras en el súper absolutamente convencido de su eficacia, que hasta llegas a pesar para no exceder la cantidad recomendada para el desayuno (unos 30 g) - eso sí, mejor los de chocolate... sin comentarios... ¿Os habéis parado a leer sus ingredientes? Básicamente harina de trigo refinada y azúcar. ¡Todos llevan azúcar! ¡Y ninguno son integrales! ¿No os sentís estafados? Yo sí, mucho. Por eso no he vuelto a comprar ni una caja de cereales más desde hace cerca de 8 meses, creo.
Es ahora cuando supongo que os estaréis haciendo la misma pregunta que yo me formulé al principio: ¿que desayuno entonces? No desesperéis, existen infinidad de alternativas que os iré contando, pero por hoy ya es demasiada información ;)

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