8 abr. 2018

Dieta de definición: Carga y descarga.


Lo primero de todo y antes de comenzar a explicar en que consisten las cargas y las descargas, me gustaría puntualizar una vez más que abandonar una dieta normocalórica, o incluso hipercalórica si venís como yo de un volumen, debe llevarse a cabo de forma paulatina y controlada, ya que no es para nada oportuno que paséis de consumir 2000/2300 calorías a 1700 en cuestión de un día florecill@s... Y es que si recordáis, allá por principios de febrero cuando yo comencé mi etapa de definición, fui bajando las calorías y los hidratos muy poco a poco hasta llegar a un déficit de 400 calorías diarias que mantuve constantes durante un par de semanas para que mi cuerpo se fuera adaptando. Y fue entonces cuando varié mi dieta introduciendo las cargas y descargas que he estado llevando a cabo hasta hace tan solo unos días... 

Insisto una vez más en que los cambios deben afrontarse de forma lenta y vigilada, ¿ok? Lo peor que podéis hacer cuando os enfrentáis a un proceso de perdida de grasa es tener prisa mis amores ya que, como os he comentado en infinidad de ocasiones, nuestra prioridad "number one" debería ser mantener esa masa muscular que tanto cuesta conseguir.

Así que, dicho esto y una vez realizados los apuntes previos pertinentes, paso a explicar en que consisten mis primeras cargas y descargas que, por cierto y para los que aún no lo sepáis, he vuelto a ajustar apretando un poquito más si cabe...
¡Empecemos!

D I A   D E   C A R G A   O   " R E F E E D "
Cuando mantenemos una dieta hipocalórica prolongada nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando y esto se consigue principalmente mediante el descenso de dos hormonas: la leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de controlar la velocidad metabólica. Así y cuando reducimos nuestra ingesta, especialmente en cuanto a carbohidratos se refiere, ambas hormonas disminuyen sus niveles y nuestro metabolismo se vuelve más lento (el cuerpo quema menos calorías en reposo y durante nuestro entrenamiento). Para evitar en la medida de lo posible que esto ocurra y mantenerlo acelerado utilizamos las recargas, ya que, conforme a lo que se deduce de muchos estudios, ingerir cantidades ALTAS de carbohidratos de esta forma tan estratégica consigue aumentar la leptina hasta un 28% y eleva nuestro gasto energético cerca de un 7%. 

Y llegado a este punto tenemos dos alternativas: hacer una recarga normocalórica, ingiriendo durante este día nuestras calorías de mantenimiento; o bien llevar a cabo un refeed hipercalórico, aumentando un 15% más que en la opción anterior. Yo os recomendaría que la primera semana comenzaseis por una normocalórica para, en la segunda, pasar a la hipercalórica.

No obstante y para sacar el mayor partido al refeed, los porcentajes de los tres macronutientes deben rondar unos rangos muy diferentes a los que os enseñaba en la entrada anterior: debemos mantener la proteína al 30 % de las calorías totales, mientras que los hidratos supondrán el 60 % de la ingesta y la grasa tan solo el 10 %. 

Hagamos ahora un ejemplo práctico, como siempre:
De las 2300 calorías que debo consumir en mi recarga hipercalórica (que son las de mi mantenimiento + un 15%), solo el 10% vienen ahora de las grasas, es decir, unas 230 calorías/día. Si cada gramo de grasa aporta 9 calorías: 230cal/9cal = 26 gr de grasa/día.
En el caso de las proteínas hablamos del 30%, que son 690 calorías/día. Si cada gramo de proteína aporta 4 calorías: 690cal/4cal = 173 gr de proteína/día.
Y por último los hidratos, que aumentamos hasta el 60% o, lo que es lo mismo, 1380 calorías/día. Si cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías: 1380cal/4cal = 345 gr de carbohidratos/día.
Y estas serían las cantidades de mi refeed.
Vaya cambio, ¿verdad?


D I A   D E   D E S C A R G A 
El día de descarga consiste en hacer un recorte en nuestra dieta mucho más estricto que el que realizamos en nuestro día hipocalórico estándar, compensando así las calorías que consumimos de más durante nuestro refeed.  Pero aunque recortar tanto la dieta pueda resultar complicado de llevar, la realidad es que introducir estos días con un déficit calórico tan grande seguidos de los refeed o recargas, dan mejor resultado en la composición corporal que si mantenemos los déficits cortos de forma prolongada, dando lugar a una pérdida de grasa similar, si, pero también una mayor masa muscular que es justamente lo que estamos buscando mantener.

Partimos entonces de unas 1450 calorías, que son las de mi mantenimiento menos 600 calorías, de las que el 50% provienen en este caso de las grasas, es decir, unas 725 calorías/día. Si cada gramo de grasa aporta 9 calorías: 725cal/9cal = 81 gr de grasa/día.
En el caso de las proteínas hablamos del 35 %, que son 507 calorías/día. Si cada gramo de proteína aporta 4 calorías: 507cal/4cal = 127 gr de proteína/día.
Y por último los hidratos, que limitamos al 15% o, lo que es lo mismo, 217 calorías/día. Si cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías: 217cal/4cal = 54 gr de carbohidratos/día.


En resumen, la que ha sido mi dieta hasta esta última semana consiste en:
- 5 días de dieta hipocalórica estándar con un recorte de 350/400 calorías respecto a las de mantenimiento y el siguiente reparto de macros: 25% carbohidratos, 35% proteína y 40% grasas.
- 1 día de refeed o recarga de hidratos con un superávit de 200 calorías respecto a las de mantenimiento y el siguiente reparto de macros: 60% carbohidratos, 30% proteína y 10% grasas.
- 1 día de descarga de hidratos que hago coincidir con mi día de descanso, con un déficit de 600 calorías respecto a las de mantenimiento y el siguiente reparto de macros: 15% carbohidratos, 35% proteína y 50% grasas.

Recordad, aunque me repita más que el ajo, que debéis afrontar los cambios poco a poco para tomar consciencia plena sobre cómo va reaccionando vuestro cuerpo. Además y antes de concluir mi extenso post, me gustaría puntualizar una vez más la importancia de no mantener una dieta hipocalórica por más de 12-16 semanas. En mi caso y dado que me preguntáis en muchas ocasiones por mis planes de aquí a verano, tengo previsto apretar un poco más durante el mes de abril. He comenzado a realizar dos descargas a la semana en lugar de una y son bastante más restrictivas si comparamos con las que os he explicado en este post, pero el cuerpo es muy, muy listo florecill@s. Se acaba adaptando a todo lo que le pongamos por delante por mucho que intentemos "despistarle". Es por eso que me parece fundamental ir variando la dieta y los entrenos a fin de darle estímulos diferentes e intentar sorprenderlo. Aunque no os voy a engañar: no tengo ni idea de cómo voy a llevar esta etapa a partir de ahora ni de cómo va a reaccionar mi cuerpo pero, como viene siendo habitual, lo afronto con todas mis ganas y mi ilusión por ver la mejor de mis versiones cuando llegue el veranito.

Así que, como siempre, os iré contando mis avances, mis impresiones y todo lo que se le ocurra a esta loca cabeza mía.
#esguincecerebraldiagnosticado

Muchos, muchos besos y chao, chao, chao florecill@s.