22 ene. 2018

CALCULANDO TU DIETA. Vol. I.



Desde que he comenzado a compartir mi dieta de volumen a través de mi perfil de Instagram, habéis sido muchas las que me habéis escrito para pedirme que publicara este post en el blog, por lo que, aunque ando un poco justilla de tiempo (para no variar) , he aprovechado varios ratitos libres durante esta semana para irle dando forma. Y me ha costado más de lo que esperaba, no creáis, ya que el tema es bastante peliagudo de explicar... Así pues y si tenemos en cuenta la complejidad del asunto, he pensado que, para que no sea demasiado tedioso (que lo es, aviso), voy a dividirlo en dos o tres entradas, a fin de que lo entendáis (y yo explicarlo) lo mejor posible.
Por ello, en esta primera parte podréis encontrar como calcular el gasto que genera vuestro metabolismo basal y vuestro requerimiento calórico total, considerando entrenamiento y actividad física diaria.
Vamos pues a ello...

¿Que es el metabolismo basal?
Básicamente, el metabolismo basal consiste en la energía que invierte tu cuerpo en vivir un día genérico de tu vida sin tener en cuenta el ejercicio físico o el trabajo realizado, es decir, considerando únicamente las calorías que tu organismo emplea en realizar sus funciones vitales y mantenerte con vida.
El metabolismo basal de un individuo corresponde a la parte más importante de su gasto calórico diario, ocupando en torno al 70-75% del total de las calorías quemadas. Esto es que si este individuo (o individua... jajaja) quema al día 2000 calorías, unas 1400 provienen del gasto de su metabolismo basal, y de ahí la importancia de mantenerlo acelerado (lo habréis oído hasta la saciedad).

Relación con la masa muscular.
Lo primero que debemos considerar es que el metabolismo basal está directamente ligado a la cantidad de tejido muscular que el organismo en cuestión posea, es decir, cuanto mayor sea nuestra masa muscular mayor será el gasto de nuestro metabolismo basal y, por tanto, mayor la cantidad de energía que consumimos sin más, estando quietecitos y quietecitas.
Por ello, el principal problema de las personas que pretenden perder peso sin conocimiento (yo entre ellas) radica en que al realizar una dieta muy estricta acompañada de interminables sesiones de cardiovascular, normalmente pierden gran cantidad de músculo, algo que provoca una reducción importante en su metabolismo basal. Así, comienzan a quemar menos calorías en reposo, se estancan en la pérdida de peso y se ven obligadas a reducir aún más la ingesta de calorías y/o aumentar más el cardio para seguir bajando, lo que conlleva una mayor perdida de masa muscular y vuelta a empezar...

Cómo calcular nuestro metabolismo basal.
Existen bastantes fórmulas para calcular nuestro metabolismo basal, pero hay que tener en cuenta que todas ellas son una aproximación de la realidad. Tal vez una de las más usadas y la que he empleado yo a la hora de calcular mis requerimientos es la fórmula de Harris-Benedict, que para el caso de las mujeres se aplica de la siguiente manera:

Mb Mujer: 655,1+(9,463 x peso en kg)+(1,8 x estatura en cm)-(4,6756 x edad en años)

Y en mi caso concreto: 655,1+(9.463 x 58,5)+(1,8 x 161)-(4,6756 x 32)= 1348,9 calorías.



Cómo calcular nuestro requerimiento calórico.
Una vez obtenido nuestro metabolismo basal es hora de calcular nuestro requerimiento calórico, es decir, el gasto diario que realizamos considerando nuestro NEAT, TEF y entrenamiento.

Como en el caso anterior, existen varias opciones a la hora de valorar nuestras actividades, pero volveré a utilizar las de Harris-Benedict, que propone los siguientes factores por actividad física:

- Sedentario (poco o nada ejercicio): MBx1,2
- Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MBx1,375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MBx1,55
- Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 dias por semana): MBx1,725
- Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MBx1,9

En mi caso, he empleado el término de "moderadamente activo", porque si bien entreno 6 días en semana, ahora mismo prescindo del cardio casi por completo: 1348,9 x 1,55=2090,70 calorías.

El resultado de aplicar estas fórmulas corresponde a nuestras calorías de mantenimiento.



Ajustes en función de nuestro objetivo.
Ahora que conocemos nuestras calorías de mantenimiento (las que deberíamos garantizar en nuestra dieta diaria si no pretendemos variar nuestra composición corporal), es cuando entra en juego nuestro objetivo, ya que si pretendemos quemar grasa deberemos generar un déficit en nuestra alimentación mediante una dieta hipocalórica (básicamente comer menos de lo que gastamos) y si, de lo contrario, nuestra intención es ganar masa muscular, deberemos comer por encima de lo que gastamos mediante una dieta hipercalórica.

Como ya he comentado al inicio de esta entrada, mi objetivo durante estos meses ha sido y es (al menos durante un mes más) aumentar mi masa muscular, por lo que partiendo de mis calorías de mantenimiento, he aumentado un 10% más mi ingesta diaria para generar un superávit en mi dieta, es decir, comer más de lo que gasto.

Así, añado un 10% a mis 2090,70 calorías de mantenimiento = 2299,77 calorías.

El margen para aumentar masa muscular irá de un 10% a un 20% en función de como vaya respondiendo vuestro cuerpo. Empezad poco a poco controlando el peso y ajustáis en relación a lo que os vaya diciendo la báscula.


Vuelvo a insistir en que definir y ganar masa muscular son procesos opuestos. Para perder grasa realmente basta con realizar un déficit calórico consumiendo unos porcentajes idóneos de los tres macronutrientes (NO ELIMINÉIS LOS HIDRATOS, POR FAVOR) acompañado de un correcto entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Sin embargo, si hablamos de aumentar nuestra masa muscular de forma saludable, el procedimiento es bastante mas lento y costoso. Es fundamental comer por encima de nuestras necesidades, algo que para algunas personas, especialmente mujeres, es complicado (el miedo a engordar nos puede), y acompañarlo, obviamente, de un correcto entrenamiento de fuerza, que implique un mayor esfuerzo y en el que se levanten cargas pesadas. Creedme si os digo que la hipertrofia es un proceso más complejo de lo que pueda parecer de entrada. Vuestro cuerpo necesita ladrillos si queréis aumentar vuestra fibra muscular y, si coméis con miedo a engordar y no generáis este exceso, no conseguiréis que la báscula suba.
Así que calcular vuestras calorías, aplicad vuestro porcentaje y comed. Entrenad fuerte y comed. No hay más.

(En la siguiente entrada hablaremos de como calcular vuestros macros, es decir, cantidad de proteína, carbohidratos y grasa, en función de vuestro objetivo. ¡No os la perdáis!)