29 ene. 2018

CALCULANDO TU DIETA. Vol. II.


Una dieta o, mejor dicho, estar a dieta, no es sinónimo de estar a régimen o pasar hambre, sino de nutrir a nuestro cuerpo de acuerdo a los requerimientos nutricionales que necesite en cada momento y conforme a cada objetivo, y de ahí que varíe la cantidad de carbohidratos y grasa en cada una de las diferentes etapas de nuestro entrenamiento. Y sí, digo carbohidratos y grasa, porque desde el punto de vista del fitness, los porcentajes de proteína se mantienen generalmente fijos, en torno a 2-2,5 g/kg de peso corporal.

Así y en función de nuestros objetivos, podemos diferenciar los siguientes rangos generales que aplicaremos utilizando nuestro requerimiento calórico diario (si quieres aprender a calcularlo no te pierdas la primera parte de esta entrada):

Definición25% hidratos, 35% proteínas y 40% grasas.
Volumen50-55% hidratos, 20-25% proteínas, 25-30% grasas
Mantenimiento45% hidratos, 35% proteínas y 30% grasas.



Yo actualmente ando rondando el 48 % hidratos, 25 % proteína y 27 % grasas, dentro del rango establecido para una dieta de volumen, pero para que podáis calcular los vuestros con mayor facilidad, vuelvo a ponerme como ejemplo para que lo entendáis mejor:

Mi peso corporal es de 58 kg. Dado que la cantidad de proteína para una persona que levanta pesas debe rondar los 2-2,5 g/peso corporal, multiplicaré 58 kg x 2,5  = 145 g de proteína al día.
Cada gramo de proteína nos aporta 4 calorías. Multiplico 145 g x 4 = 580 calorías provenientes de la proteína al día.

En cuanto a la grasa y en mi opinión, deberíamos garantizar la ingesta mínima de 1-1,2g/kg de peso corporal, independientemente de si nuestro objetivo es la ganancia de músculo o la pérdida de grasa.
Así, si multiplico mi peso corporal de 58 kg x 1,2 = 69, 6 g de grasa al día.
Cada gramo de grasa nos aporta 9 calorías. Multiplico 69 g x 9 = 621 calorías provenientes de la grasa al día.

Por último y para calcular los carbohidratos solo es necesario restar. En el post anterior calculamos mis necesidades diarias y sé que para ganar masa muscular rondan las 2300 calorías. Si a este total le resto las que provienen de proteína y grasa, obtendré la cantidad de hidratos que debo garantizar en mi dieta.
Así, 2300 cal - 580 cal - 621 cal = 1099 calorías provenientes de los hidratos al día.
Como cada gramo de hidrato aporta 4 calorías, divido pues 1099 cal / 4 = 274,75 gramos de hidratos al día. 

O lo que es lo mismo y por poner un ejemplo, unos 360 g de arroz al día (más de un kilo en cocido).
Evidentemente, hablo de arroz para que tengáis un ejemplo más gráfico de las cantidades, pero bien podría ser pasta, avena, boniato, quinoa, legumbres y, en general, cualquier fuente de carbohidrato complejo que os permita satisfacer vuestras cantidades.
#biendehidratos


Con esto pretendo que tengáis una visión más real de las cantidades que una mujer pequeñita como yo necesita. Que entendáis que ganar masa muscular con menos de 50 gr de carbohidratos al día no solo es misión imposible, sino un auténtico suicidio. Porque entrenar es fundamental, obvio, pero, como me dice Alberto, el 70 % de todo es la dieta. Así que, aunque me repita más que el ajo, comed. Hacedlo sin miedo, de verdad. Al principio, cuando veáis que los números de las báscula van subiendo os entrará el pánico. Pero la espalda empieza a ensancharse marcando la cintura, la pierna empieza a apretarse, el femoral empieza a salir y el glúteo... ¡OMG! Necesitas una talla más de vaqueros, si, pero, ¿y cómo te sientan los vaqueros? El peso es sólo eso, un número, y la talla tres cuartos de lo mismo.  Pero lo verdaderamente importante, queridos, queridas, es el reflejo que os devuelva el espejo cada mañana. ¡Así que a por vuestra mejor versión, campeones!


(En la siguiente entrada os dejaré un ejemplo de mi dieta durante un día completo. Calculando al detalle número de calorías y cantidades de cada macronutriente. ¡No os lo perdáis!)