25 mar. 2018

Dieta de definición: Día estándar.


¡Lo prometido es deuda florecillas y florecillos!
Así que, del mismo modo que en las entradas que redacté hace ya algunas semanas durante mi dieta de volumen, voy a intentar dividir esta serie de post dedicados a mi definición en varias partes a fin de que comprendáis el porqué y de dónde saco mis macros, los porcentajes de cada uno de ellos, los días de carga y descarga y toda la demás info que os comparto día tras día a través de mi cuenta de Instagram. Porque sé que sería más fácil que os pasará directamente mi dieta y me dejara de historias pero, ¿conocéis aquel proverbio chino que dice “regala un pescado a un hombre y le darás alimento para un día, enséñale a pescar y lo alimentarás para el resto de su vida”? Pues eso mis amores, que lo que yo pretendo es enseñaros a pescar, así que empecemos…

L O S   T R I G L I C É R I D O S   I N T R A M U S C U L A R E S   ( TGIM )   E N   L A   M U J E R   D E P O R T I S T A .
Comenzaré por una afirmación tan sencilla y evidente como que nuestros músculos necesitan energía para funcionar. Muy obvio, si, pero, ¿os habéis parado a pensar de donde proviene esa energía? Pues bien, para conseguirla nuestro organismo es capaz de recurrir a dos alternativas disponibles, que son:

- la oxidación del glucógeno muscular.
- el empleo de los triglicéridos intramusculares. 

Así, el uso de esta grasa o carbohidrato por parte de nuestras células va a depender de múltiples factores tales como la intensidad del ejercicio, la duración, el nivel de forma física, la dieta… pero también y en gran medida del sexo de cada individuo. Y me explico: Según las conclusiones derivadas del estudio que os dejo a continuación (Musclefiber-specificglycogenutilization in strengthtrained males and females.Bell DG1, Jacobs I) y considerando ejercicios de fuerza, se observó que, independientemente del nivel de entrenamiento, en los hombres se produjo un mayor descenso del glucógeno muscular en los dos tipos de fibras musculares, algo que, por el contrario, no ocurrió en el sexo femenino. Esto se debe a que, a intensidades moderadas-altas, las mujeres cubren sus necesidades energéticas en mayor parte a través del metabolismo de las grasas. Traducido al castellano: los hombres utilizan carbohidrato como principal fuente de energía durante su entrenamiento mientras que las mujeres empleamos. en mayor medida, la grasa. 



 L A   I M P O R T A N C I A   D E L   C O N S U M O   D E   G R A S A   E N   L A   M U J E R   D E P O R T I S T A . 
 Dicho lo anterior y considerando que la mujer usa más grasa como fuente de energía, comprenderéis que el papel de este macronutriente se vuelve aún más importante si cabe. De hecho y a medida que pasamos de una vida sedentaria a un nivel de entrenamiento normal-alto, nuestro cuerpo pasa de oxidar carbohidratos a emplear más la grasa como fuente de energía, por lo que, en aquellas mujeres que llevan tiempo entrenando, el metabolismo lipídico (el de las grasas) es una maquinaria perfecta.

Así y en este sentido, me hago eco de las conclusiones de otro estudio (Influence of endurancerunning and recovery diet on intra myocellularlipid content in women: a 1H NMR study.D. EnetteLarson-Meyer) en el que se comparó como afectaba una dieta alta en carbohidratos (solo el 10% de calorías venían de las grasas) frente a una moderada en grasas (el 40% provenían de las grasas) en la recuperación de mujeres deportistas. Y es que las reservas de TGIM volvieron a rellenarse con la dieta moderada en grasas a las 22h, mientras que la alta en carbohidratos no pudo ni transcurridas 70h, lo cual refleja la importancia de una dieta alta en grasas en la mujer deportista.


 C Á L C U L O   D E   M I   D I E T A   D E   D E F I N I C I Ó N . 
Teniendo en cuenta todo lo anterior, he estructurado mi dieta partiendo de un fijo del
40% de las calorías totales en forma de grasa. Así, un 35% provienen de las proteínas y el 25% restante de los hidratos. 

Ahora pongamos un ejemplo práctico: el mío.
 Si recordáis, en el primer post de la anterior trilogía os enseñaba a calcular el metabolismo basal y las calorías de mantenimiento que, en mi caso, rondaban las 2090 calorías. Pues bien, si para ganar masa muscular debíamos comer más de lo que gastábamos, para definir o perder grasa lo que necesitamos es generar un déficit de calorías. En mi caso yo estoy jugando con unas 350/400 calorías menos que las de mi mantenimiento que son unas 1700 calorías al día aprox. De estas 1700 calorías, el 40% vienen de las grasas, es decir, unas 680 calorías/día. Si cada gramo de grasa aporta 9 calorías: 680cal/9cal = 76 gr de grasa/día.
En el caso de las proteínas hablamos del 35 %, que son 595 calorías/día. Si cada gramo de proteína aporta 4 calorías: 595cal/4cal = 149 gr de proteína/día.
Y por último los hidratos, que he limitado al 25% o, lo que es lo mismo, 425 calorías/día. Si cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías: 425cal/4cal = 106 gr de carbohidratos/día.

Y estas serían las cantidades de lo que yo llamo mi día estándar. Y es que los que seguís mi día a día ya sabéis que de estos días hago 5 a la semana, que alterno con 1 día de descarga de hidratos y otro de carga. Pero como es mucha "chicha" ya, la carga y la descarga es un tema que dejo para la siguiente entrada, ¿ok?
¿Alguna duda? Pues ya sabéis, soy toda oídos (u ojos, según se mire... jajajaja)

Millones de besos mis florecillas y florecillos y nos "leemos" en breve.